Hoe verstandig starten met lopen?

Als voltijds kinesitherapeut krijg ik bijna dagelijks (recreatieve) lopers over de vloer met een breed scala aan loopblessures. Wat me vaak opvalt, is dat deze blessures niet alleen de prestaties van de lopers verminderen, maar hen ook vaak veel frustratie en pijn bezorgen. Niet alleen herstel, maar vooral slimmer trainen - dat is naar mijn mening waar lopers behoefte aan hebben.

Deze observaties vormden de kern van mijn motivatie om Runwiser te starten. Mijn doel is om lopers te begeleiden met als primaire focus: “Verstandiger trainen”. Ik wil hen helpen blessurevrij en verstandig te trainen, zodat ze kunnen genieten van hun hardloopavontuur en hun doelen kunnen bereiken zonder belemmeringen. Voornamelijk beginnende lopers blijken hier het meeste nood aan te hebben. Lees verder om te ontdekken hoe je verstandig kan starten met lopen door middel van deze 5 korte tips.

Run slow to run faster

"Loop langzaam om sneller te worden." Dit klinkt misschien tegenstrijdig, maar het is absoluut waar. Wat we bedoelen met 'langzaam lopen' is voornamelijk het handhaven van een specifieke intensiteit onder de aerobe drempel, of eenvoudiger gezegd, het tempo waarbij je nog comfortabel kunt praten en niet in het rood gaat.

Waarom is dit langzame tempo zo waardevol? Ten eerste, het zorgt voor kortere hersteltijden na je trainingen, wat betekent dat je vaker kunt trainen zonder risico. Meer volume leidt dan tot snellere verbeteringen. Bovendien bouw je met meer tijd in deze zones een sterkere aerobe basis op. Als je constant op zoek bent naar persoonlijke records in je trainingen, kan de top van de trainingspiramide te snel groeien en instorten. Hoe ziet jouw trainingspiramide eruit?

Make it fun

“Do it with passion, or not at all”. Deze quote heb je misschien al eens gehoord. Hoewel dit deels waar is, begrijpen we dat passie voor hardlopen niet altijd meteen aanwezig is, vooral als je net begint. Dat is waar verstandig trainen in beeld komt. Als je jezelf in de eerste weken van je training te zwaar pusht, of als je het te gemakkelijk maakt, kan je motivatie snel verdwijnen. Het toevoegen van variatie aan je trainingen maakt ze lonend. Probeer te genieten van je vooruitgang en niet alleen van je uiteindelijke doel. En, het belangrijkste, stop met vergelijken! Iedereen begint en vervolgt zijn hardloopavontuur op zijn eigen manier. Gebruik platforms zoals Strava om elkaar te motiveren en maak van lopen ook een sociale activiteit.

Recovery

Luister naar je lichaam en plan voldoende herstel in. Het is verleidelijk om meteen dagelijks te gaan lopen, maar je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan deze veeleisende sport. Eerder vermelde ik dat meer trainen een manier is om sneller vooruitgang te boeken, maar dit moet altijd in verhouding staan tot je eigen fysieke capaciteiten.

Wanneer je te veel doet, zal je lichaam signalen geven dat het niet kan herstellen van deze belasting. Het is essentieel om het rustig en slim aan te pakken, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te recupereren. Onthoud: zonder herstel is er geen vooruitgang.

Als je herstel serieus neemt, kan je blessures helpen voorkomen en je prestaties verbeteren. In plaats van meteen naar “recovery-shakes” te grijpen, die zeker een meerwaarde kunnen bieden, kan je als starter eerst proberen om gebruik te maken van minder dure dingen. Dit betekent voldoende slaap en een gevarieerd eetpatroon, wat vaak al wonderen verricht.

Be prepared

Als beginnende loper is je lichaam mogelijk niet gewend aan de fysieke inspanningen die hardlopen met zich meebrengt. Daarom kan het zinvol zijn om preventief krachttraining toe te voegen om mogelijke blessures te voorkomen. Als je in het verleden blessures hebt gehad, is het zinvol om specifiek op deze zwakke punten te trainen.

Natuurlijk is tijd schaars, vooral als je net begint met hardlopen. Je hoeft niet meteen drie keer per week krachttraining te doen. Zelfs één keer per week kan al een groot verschil maken. Bovendien kan je sommige van deze oefeningen zelfs gebruiken als onderdeel van je dynamische opwarming voor het hardlopen.

Hoewel blessures nooit volledig te vermijden zijn, vergroot je met deze aanvullende training 'jouw capaciteit' en zal je lichaam beter bestand zijn tegen de eisen van hardlopen.

There is no “perfect” form

Vaak stellen beginnende lopers me vragen over de 'juiste' loophouding en hoe ze die moeten trainen. In mijn opvatting bestaat er geen 'perfecte' looptechniek, omdat elk lichaam uniek is. Onze lichamen verschillen allemaal; waarom zouden we dan verwachten dat er één perfecte techniek is die voor iedereen geldt? Vooral in het begin is het belangrijk om te ontspannen en te genieten van de sport, zonder te veel te focussen op elk detail.

Ons lichaam is een adaptief systeem dat zichzelf optimaliseert om zo min mogelijk energie te verspillen. Na een paar maanden zal je techniek waarschijnlijk vanzelf veranderen in vergelijking met je allereerste loop. Hoewel er enkele richtlijnen zijn die we bij blessures in overweging nemen, is er naar mijn mening nog steeds geen 'vaste regel'. We proberen echter wel eventuele problemen in kaart te brengen en daarmee om te gaan.

Samengevat, JUST RUN!

Het is volkomen normaal om veel vragen te hebben wanneer je begint met hardlopen. Zo ben ik ook begonnen, en ik begrijp de onzekerheid die gepaard gaat met de eerste stappen in jouw hardloopavontuur. Na verloop van tijd zullen de meeste van deze vragen vanzelf duidelijker worden. 

Als je overweegt om begeleiding te zoeken voor een verstandige start met hardlopen, nodig ik je uit om een kijkje te nemen naar het 'Start-to(-enjoy)-Running' pakket. Misschien kan ik je helpen om je eerste 12 weken als hardloper soepel en succesvol te laten verlopen.